A chi non succede di entrare in uno stato d’animo negativo che procura tristezza, frustrazione, rabbia, odio, senso di colpa e non riuscire ad uscirne per giorni e giorni?
C’è anche chi si è preso la briga di stabilire quanto tempo può durare un’emozione negativa (Università di Lovanio – Belgio) ed hanno stabilito che l’emozione negativa più persistente in assoluto, se non alimentata, può durare 120 ore.
Cosa vuol dire “se non alimentata”? vuol dire che se l’emozione viene rinforzata dal ripensare più volte agli episodi che l’hanno innescata, può durare molto di più e diventare parte di noi, quella parte che ci blocca e ci limita nelle nostre scelte e nel raggiungimento dei nostri obiettivi.
Se questo processo lo mettessimo in pratica per le emozioni come gioia, entusiasmo, amore e gratitudine non ci sarebbe niente di male, anzi, la vita diventerebbe una cosa meravigliosa! Purtroppo, le emozioni che di solito alimentiamo sono proprio quelle negative, quelle che ci portano a stati d’ansia, paura e depressione.
No, non è colpa tua, ti hanno insegnato a concentrarti su ciò che sbagli, su ciò che non riesci a fare, ed in base a questo darti il tuo valore.
Sì, adesso puoi cambiare! Se ti trovi a sperimentare uno stato d’animo negativo lo puoi cambiare in 3 minuti e ritrovare il tuo equilibrio, come?
Con un metodo collaudato, il metodo ABCDE (M. Seligman), il metodo della resilienza, la capacità di rispondere agli eventi stressanti della vita in un modo costruttivo e positivo.
A sta per Activating Event (evento scatenante);
B sta per Belief (Convinzione);
C sta per Consequence (Conseguenze);
D sta per Disputation (Disputa);
E sta per Effect (Effetti).
Quando ti ritrovi in una situazione negativa ed il pessimismo si fa strada dentro di te dicendoti frasi del tipo “Non ci riuscirò mai”, “Non sono abbastanza capace”, “Non ho via d’uscita”, metti in pratica questi passaggi:
1. Activating Event: definisci l’evento scatenante
Identifica la situazione e le circostanze che hanno dato origine allo stato d’animo negativo. Osservalo dettagliatamente e renditi conto di cosa, dove e chi era presente durante l’evento.
2. Belief: identifica le convinzioni
Ora riconosci le convinzioni che ti hanno permesso di dare quel significato all’accaduto e che hanno scatenato le emozioni e pensieri negativi. Cosa ti stava dicendo la tua vocina interiore durante l’evento?
Riconsidera l’accaduto facendolo diventare:
Impersonale (è un evento esterno e posso cambiare il risultato)
Temporaneo (è un problema momentaneo e lo posso risolvere presto)
Specifico (il problema non coinvolge le altre aree della mia vita)
3. Consequence: individua le conseguenze emozionali e comportamentali
Una volta che hai individuato le tue convinzioni chiediti a quali conseguenze esse ti portano. Se il significato che hai dato all’evento attraverso quelle convinzioni ti ha causato conseguenze emotive negative e reazioni comportamentali indesiderate, allora forse è il caso di rivedere le tue convinzioni, come? Con il prossimo passo.
4.Disputation: disputa e confutazione delle convinzioni irrazionali
In questo passaggio si mettono in discussione le convinzioni. Per farlo puoi usare i seguenti metodi:
Evidenze contrarie: Se la tua convinzione negativa è focalizzata su quante volte hai fallito, pensa anche a tutte le volte che hai avuto successo, in qualsiasi ambito della tua vita.
Alternative: Non c’è mai un’unica risposta. Pensa a quante volte hai pensato che non ci fosse via d’uscita e poi tutto si è risolto velocemente.
Implicazioni: Evita di generalizzare e prevedere una catastrofe di ciò che è successo. Pensa a quante volte un avvenimento andato male ti ha fatto credere che tutta la tua vita fosse un fallimento e quante volte hai avuto prova del contrario, magari è bastato mettere a posto una piccola cosa e tutto è andato a posto.
Cambiamenti: Anziché concentrarti su ciò che hai sempre fatto, apri la tua visione e chiediti cosa potresti fare di diverso per migliorare la situazione. I cambiamenti sono positivi quando sono indirizzati nella giusta direzione.
5.Effect
E adesso ripensa per qualche istante all’evento negativo, com’è cambiata la tua sensazione ed emozione verso di esso? Osserva cosa c’è di diverso rispetto a prima, i pensieri negativi sono rallentati? La tua sensazione corporea negativa è diminuita?
Bene… e adesso fai un respiro profondo e prepara il tuo piano di azione per una migliore esperienza tenendo in mente la domanda “come posso fare meglio questa volta?
